11 Beste Nahrungsmittel während der Schwangerschaft

Auch wenn Sie bereits ein Alphabet im Wert von Vitaminen und Mineralstoffen in Ihrem täglichen packen Englisch: www.mjfriendship.de/en/index.php?op...39&Itemid=32 Du magst dir Sorgen machen, dass du nicht genügend Nährstoffe zu dir nimmst - vor allem, wenn dein Appetit noch nicht ganz so schnell ist. Betreten Sie diese "Nährstoff-Superstars" - Schwangerschafts-Kraftfutter, das viele Nährstoffe in nur ein paar Bissen packt und sie besonders effektiv macht, wenn Effizienz Priorität hat (zB wenn Sie zu krank sind, wenn Sie zu schnell zunehmen) oder wenn Sie nicht schnell genug gewinnen):

1. Lean Meat

Die Aminosäuren im Protein sind die Bausteine ​​jeder Zelle in Ihrem Körper und in Ihrem Baby. Hochproteinhaltige Nahrungsmittel halten Ihren Hunger auch durch die Stabilisierung Ihres Blutzuckers in Schach, weshalb Sie drei Portionen (das sind etwa 75 Gramm) Protein pro Tag anstreben sollten. Mageres Fleisch ist eine ausgezeichnete Option, da es auch reich an Eisen ist, wichtig, um Ihrem Baby zu helfen, die Versorgung mit roten Blutkörperchen zu entwickeln und auch Ihr eigenes zu unterstützen (Blutvolumen kann sich um bis zu 50 Prozent erhöhen, wenn Sie schwanger sind) Anämie während der Schwangerschaft ist so häufig). Eisen hilft auch, das Gehirn des Babys aufzubauen, indem es Nervenverbindungen stärkt. Ein bisschen ist ein langer Weg, also fügen Sie ein wenig Rindfleisch, Schwein oder Lamm zu vegetarischen Suppen, Salaten und Reis oder Nudelgerichten hinzu.

Fleisch nicht essen? Schauen Sie sich diese eiweißreichen Lebensmittel für Schwangere an. Zu den eisenreichen vegetarischen Optionen gehören dunkles Blattgemüse, gekochte getrocknete Bohnen, Quinoa, Linsen, Trockenfrüchte und Tofu.

Tipp: Steigere deine Eisenaufnahme, indem du ein eisenreiches und ein Vitamin-C-reiches Essen kombinierst (wie rote Paprika, Zitrusfrüchte, Tomaten, Erdbeeren oder Kiwi).

2. Linsen

Einer der wichtigsten Nährstoffe für Schwangere ist ein B-Vitamin genannt (Folsäure genannt, wenn Sie es in einer Ergänzung nehmen) - und Linsen sind damit gepackt. Folat ist wichtig für die Bildung des Gehirns und Nervensystems Ihres Babys und hat eine starke Schutzwirkung gegen Neuralrohrdefekte wie Spina bifida, eine Geburtsstörung, bei der ein Teil der Wirbelsäule freigelegt wird. Linsen enthalten auch Protein, Vitamin B6 und Eisen. Plus sie sind die meisten Darm (und Ehepartner) freundliche Hülsenfrucht, die leicht eine Vielzahl von Aromen aus anderen Lebensmitteln und Gewürzen absorbiert. Als Beilage essen oder in Salate, Suppen und Eintöpfe werfen.

Linsen nicht mögen? Spinat ist auch reich an Folsäure, zusammen mit Eisen, Vitamin A und Kalzium. Es kommt komplett in vorgewaschenen Beuteln zum Verzehr. Iss es roh, in einem Salat, als ein welkes Bett für Fisch oder Huhn, oder in Lasagne geschichtet.

Tipp: Weil der Nutzen von Folat ist so wichtig - und am effektivsten sehr früh in der Schwangerschaft (in der Regel vor dir Sie wissen sogar, dass Sie sich das ausgedacht haben) - die meisten Getreide-, Teigwaren-, Brot- und Reisprodukte sind jetzt mit Folsäure angereichert und es ist ein wichtiger Bestandteil in pränatalen Ergänzungsmitteln.

3. Joghurt

Ihr Baby braucht Kalzium für seine wachsenden Knochen, und Sie brauchen es, um Ihre Muskeln zu halten und um Ihren Muskeln und Nerven zu helfen. Ziel für etwa 1200 mg (das ist vier Portionen) jeden Tag. Eine Ihrer besten Wetten? Joghurt: Tasse für Tasse, es enthält so viel Kalzium wie Milch - plus es ist voll mit Protein und Folsäure. Die aktiven Kulturen (d. H. Gute Bakterien) in Joghurt können auch dazu beitragen, Magenverstimmungen sowie Hefeinfektionen (die in der Schwangerschaft häufiger sind) zu verhindern. Jogurt mit Früchten in Smoothies mixen, mit Müsli im Frühstücksparfait überschichten, als Ersatz für Sauerrahm oder Mayo in Sandwichfüllungen, Dips und Salatsaucen oder einfach aus dem Karton löffeln.

Ist Ihre Ernährung milchfrei? Versuchen Sie diese Ideen für mehr Kalzium.

Tipp: Um das meiste Kalzium aus jeder Portion zu bekommen, suchen Sie nach Produkten, die auch mit Vitamin D angereichert sind, das die Absorption verstärkt.

4. Wildlachs

Kaltwasserfische wie Lachs sind mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren gepackt, vor allem DHA. Diese gesunden Fette sind & quot; wesentlich & ; aus einer Reihe von Gründen: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie helfen fettlösliche Vitamine wie A und E zu verstoffwechseln, sie können das Risiko einer pränatalen Depression reduzieren und sie sind entscheidend für die Entwicklung Ihres Babys Augen und Gehirn (sowohl das Gehirn als auch die Retina bestehen hauptsächlich aus DHA). Die Food and Drug Administration und die Environmental Protection Agency ermutigen schwangere Frauen, 8 bis 12 Unzen (zwei bis drei Portionen) Fisch pro Woche zu essen. Entscheiden Sie sich für Wildlachs, Sardinen, Hering und Zuchtaustern, die alle reich an Omega-3-Fettsäuren und sicher für die Schwangerschaft sind. Kochen oder servieren Sie es mit sauren Zutaten wie Sauerrahm, Obstsalsa oder Zitronensaft.

Kein Fan von Fisch? Probieren Sie diese anderen omega-3-reichen Lebensmittel, einschließlich Tofu, angereicherte Eier und Walnüsse.

Tipp: Vermeiden Sie große Meeresraubtiere wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, frischer Thunfisch, Wolfsbarsch, Florfish, Mahi Mahi, Zackenbarsch und Bernsteinmakrele, die potentiell hoch an Giftstoffen wie Quecksilber und Dioxin sein kann.

5. Avocados

Avocados sind reich an Folsäure, Kalium, Vitamin C und Vitamin B6 (sie helfen dem Gewebe und dem Gehirnwachstum des Babys und mindern die morgendliche Übelkeit) und sind eine köstliche Art, Ihre Vitamine zu erhalten. Verteilen Sie etwas reife Avocado auf Ihrer Vollkornrolle als gesunden Ersatz für Mayo.

Tipp: Denken Sie daran, dass Avocados fetthaltig sind (obwohl die sehr gute Sorte) und Kalorien, die sie füllen - aber sein vorsichtig, es nicht zu übertreiben, es sei denn, Sie haben Probleme, Gewicht zu gewinnen.

6. Hafer

Hafer ist reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eisen und einer Vielzahl anderer Mineralstoffe. Zusammen mit anderen komplexen Kohlenhydraten, sind sie auch mit Ballaststoffen gepackt (hilfreich, wenn Sie mit Verstopfung zu tun haben). Füllen Sie Ihre Frühstückschüssel mit ihnen, aber hören Sie nicht dort auf - fügen Sie Hafer zu Pfannkuchen, Muffins, Kuchen, Plätzchen, sogar Hackbraten hinzu. Ziel ist es, zusammen mit einer Vielzahl von anderen Vollkornprodukten (Mais, Reis, Quinoa, Weizen und Gerste) zu essen, um Ihre Dosis von Baby-bildenden Vitaminen und Mineralstoffen aufzustocken.

Tipp: Ein weiteres Vollkorn das ist ein einfacher Weg, um Ihre Aufnahme zu erhöhen: Popcorn. Seine Stärke kann helfen, Übelkeit zu unterdrücken!

7. Edamame

Diese grünen Hülsen sind eigentlich gekochte Sojabohnen - und sie schmecken so viel besser, als sie klingen. Vollgepackt mit Protein, Kalzium, Folsäure und den Vitaminen A und B, kann Edamame von der Handvoll als Snack aufgetischt werden (salzen Sie sie leicht, und Sie werden nie die Chips verpassen), oder in fast alles, was Sie kochen, geworfen werden, von Suppen über Pasta bis zu Aufläufen, bis hin zu Succotash, zum Braten.

Tipp: Edamame macht einen großen gasfreien Stand für Bohnen.

8. Nüsse

Nüsse sind vollgestopft mit wichtigen Mineralien (Kupfer, Mangan, Magnesium, Selen, Zink, Kalium und sogar Kalzium) und Vitamin E, und sie sind leicht zu transportieren, so dass sie zu einem Snack für unterwegs werden . Obwohl sie sehr fett sind, ist es hauptsächlich die Gute-für-sie-Art. Kurz gesagt, gehen Sie mit Nüssen Nüsse (ein wenig, wenn Sie schnell gewinnen, großzügig, wenn Sie langsam gewinnen).

Tipp: Nüsse sind ein vielseitiges Super-Essen - werfen Sie sie in fast jeder Gericht: Salate, Pasta, Fleischgerichte, Backwaren und mehr.

9. Karotten & Paprika

Karotten und Paprika sind mit Beta-Carotin gefüllt, das der Körper in Vitamin A umwandelt - wichtig für die Entwicklung von Augen, Haut, Knochen und Organen Ihres Babys. Sie sind auch eine gute Quelle für die Vitamine B6 und C, plus Ballaststoffe, um die Dinge am Laufen zu halten. Beide sind perfekt zum mampfen unterwegs, mit oder ohne Dip. Karotten zerkleinern auch ordentlich in fast alles (von Salaten zu Hackbraten zu Kuchen zu Muffins). Und süße rote Paprika sind perfekt in Salsa, Pfannengerichten und Pastagerichten; oder braten Sie (mit ein wenig Olivenöl, Knoblauch und Zitrone) und fügen Sie Sandwiches, Salate oder Antipasti hinzu.

Tipp: Achten Sie auf die Einnahme von "vorgeformten & ; Vitamin A. Es ist in einigen Ergänzungen, angereicherte Lebensmittel, Medikamente und Hautprodukte gefunden (suchen Sie nach dem Wort "Retinol" auf dem Etikett als Anhaltspunkt). Im Gegensatz zu Beta-Carotin, das während der Schwangerschaft absolut sicher ist, kann ein zu hoher Gehalt an vorgebildetem A das Risiko für Geburtsfehler erhöhen.

10. Mangos

Gute Nachrichten, wenn der Magen nur beim Gedanken an Gemüse klappt: Mangos enthalten mehr Vitamine A und C beißen für einen leckeren Biss als ein Salat. Es ist eine perfekte Ergänzung zu süßen und herzhaften Speisen. Mischen Sie es zu Smoothies oder Suppen, hacken Sie es in Salsas oder genießen Sie es, einfach schöpfen und genießen.

Tipp: Wie Bananen, ist dieser tropische Favorit auch mit Magnesium verpackt, die helfen können, ein häufiges Schwangerschaftssymptom zu lindern: Bein Krämpfe.

11. Wasser

OK, technisch gesehen ist es kein Essen - aber genug zu bekommen ist genauso wichtig für Ihre Gesundheit wie jeder Nährstoff. Wasser hat viele Vorteile für Sie und Ihr heranwachsendes Baby: neue Zellen bauen, Nährstoffe liefern, Giftstoffe ausspülen und vieles mehr. Wasser macht auch Ihren Bauch satt, so dass Sie weniger versucht sind, nach Chips oder Keksen zu greifen, und es kann bei Verstopfung während der Schwangerschaft helfen. Und die Gefahren der Austrocknung sind real: Sie können das Risiko von Früharbeit erhöhen. Also füllen Sie eine dieser Edelstahl-Wasserflaschen und nehmen Sie sie mit, wohin Sie auch gehen.

Tipp: Wasser aus allen Quellen zählt (100 Prozent Saft, Milch, Suppe, Tee), also nicht zu viel stressen, wenn zwei Liter pro Tag mit klarem Wasser, na ja, zu viel zum Schlucken. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die gesamte Flüssigkeitsaufnahme.

Das ist natürlich nur eine kurze Liste. Es gibt viele andere nahrhafte Powerhouse-Lebensmittel zur Auswahl - Getreide aller Art, Samen, Süßkartoffeln und Winterkürbis, Aprikosen, Kiwi (eine kleine Kiwi enthält so viel Vitamin C wie eine Orange, und es ist beispiellos für seine abführenden Wirkungen), Papaya und vieles mehr.

Ein letztes Wort an die Weisen: Wie viel Sie essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie essen. Wenn Sie Ihre Schwangerschaft mit einem gesunden Gewicht beginnen, brauchen Sie keine zusätzlichen Kalorien im ersten Trimester, nur 300 zusätzliche Kalorien pro Tag im zweiten Trimester (etwa eine Tasse fettarmen griechischen Joghurt und ein Vollkornbrot Englisch Muffin) und 500 mehr im dritten Trimester. Wenn Sie anfangs untergewichtig sind oder ein Vielfaches davon tragen, könnte Ihr Arzt vorschlagen, dass Sie ein bisschen mehr essen; wenn Sie übergewichtig sind, ein bisschen weniger. Wenn Sie ihren Empfehlungen folgen, können Sie die Gewichtszunahme Ihrer Schwangerschaft im Griff behalten - was wiederum Ihr Risiko für ein zu kleines oder zu großes Baby senkt und das Risiko für Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck reduziert.

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Wanneer de temperatuur stijgt, op weg naar het dichtstbijzijnde zwembad, rivier of meer is een geweldige manier om af te koelen. Maar als u slikt, inademt of zelfs in contact komt met - en vooral slikt - kan bedorven water u en uw kleine zwemmer blootstellen aan oor-, oog-, gastro-intestinale, huid-, luchtweg- en andere infecties.